有着开阔的视野，畅快运动与欣赏环境并存，远离水泥森林的尘嚣烦恼，呼吸大自然的新鲜空气，户外骑行运动被称为“黄金有氧运动”。

　　随着天气转暖，骑行现在和露营、飞盘一样，是最火出圈的三样时尚生活方式之一。然而骑自行车运动并非简单一踩就走，在医院里因为骑行导致的伤病也有不少。

　　一般来说，针对公路自行车而言骑行，主要是手、臀部、足三个接触点，而与之对应的接触点包括了车把、坐垫、脚踏。

　　这三个部位的高度、前后位置、宽度等都会影响到自行车的正确骑行姿势，当然这三个点的高度也与自身的腿长和臂长决定，所以说一个正确骑行姿势从头部开始，一直到双脚。

　　在骑行过程中，肘部位有一定的弯曲角度，悬空架着，弯曲肘部不仅可以吸收冲击力，减轻肩膀的压力；也可以增加平衡，减少从自行车上摔下来的风险。

　　如果肩膀在骑行时候没有放低和放松，那么会感到背部和颈部的不适。在骑行的过程中应保持肩膀放松，既能灵活转动脖子，也可以防止背部的不适。

　　有意识地使膝盖与脚保持一条直线KK体育，能够保持良好的骑行姿势。过分地屈膝只会降低效率和总体舒适度。其次，应该把脚放在正确的位置，前脚掌应该超过踏板的轴，脚趾处最宽的地方踩在脚踏上。

　　为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上KK体育。当腹部的肌肉处于发力的状态时，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

　　从肘部到指尖应该呈一条直线，如果在骑行过程中觉得很难保持的话，可能是自行车部件的位置有问题，观察并调整一下自行车，确保各个部件的位置都适合自己。

　　在蹬踏板的时候有意识地避免膝盖向内外侧移动，应该是上下移动的，而不是侧向移动。

　　许多骑自行车的人在踩踏板时都会出现向侧面移动的情况，而这是骑车导致髌骨软化症的主要原因。

　　车座的角度大致上要保持水平。不过没必要太刻板，可以根据自身调整。男性喜欢马鞍鼻向上倾斜，女性喜欢向下倾斜，一切以骑行过程中不会压迫会阴和手腕承受过大压力为宜。

　　坐垫的高度是自行车设置中最重要的一环。坐垫过高会影响踩踏的效率，很容易过度拉伸到肌肉而导致痉挛等情况发生，并可能会导致安全问题；过低的坐垫高度可能会造成肌肉疲劳。一般来说，坐垫高度的一个标准是：用脚跟将脚踏踩至最低点，此时膝盖若能仍有25度左右的弯曲的话，此为最佳坐垫高度。

　　车座前后的正确位置应该是当脚踏处于水平位置的时候，从膝盖处放一根挂有重物的绳子下去，重物的位置应该与脚踏的中心位置相同。如果膝盖在踏板的轴中心前面的话，会使骑行者的膝盖偏离正确的位置。

　　车把的宽度要根据个人喜好来设置。只要车把的宽度至少与骑手的肩膀一样宽，其余的就不那么主观了。有些人喜欢高、直立的骑行姿势，有些人更喜欢顺应空气动力学。只要手肘部稍微弯曲就可以够到车把，没有不舒服的伸展，或者肘部弯曲太多，就可以了。

　　车把的高度需要配合坐垫的高度来进行调整。一般来说，公路车的坐垫上面和车把上部中心高度相差是50mm左右。而山地车的坐垫上面和车把中心在同一直线上。

　　骑车时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最为省力的蹬踏方式。这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动。让你不会感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。

　　平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能，正确的骑行姿势不仅能获得较好的健身效果，还是预防损伤的最关键一步。时刻提醒自己的身体姿势不仅能缓解疲劳，还能带来更多的骑行愉悦感。

　　戈允申，运动医学科副主任医师，华山医院运动医学科副主任医师，医学博士。参与多项国际重大体育赛事的医疗保障，任国际滑联花样滑冰上海大奖赛首席医疗官（CMO），ISU短道速滑大奖赛（上海站）首席医疗官（CMO），ISU短道速滑世界锦标赛首席医疗官（CMO），国际汽联F1一级方程式大奖赛中国站医疗副主管（DCMO），上海国际田径黄金大奖赛首席医疗官（CMO）等。

　　擅长膝、肩、踝关节疼痛及软组织运动损伤相关问题。肩袖撕裂、肩周炎等、膝关节半月板撕裂、前后交叉韧带损伤、髌骨脱位及不稳，关节软骨损伤，踝关节不稳等问题。擅长冲击波、运动康复及肌内效贴软组织贴扎等技术。KK体育